Lợi ích của chuối đối với sức khỏe

Chuối được coi là món ăn nhẹ có vị ngọt, hàm lượng dinh dưỡng cao giúp tăng cường sức khỏe.

Chuối không chỉ mang lại sự hài lòng về vị giác của bạn mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Chuối là loại trái cây ít calo, giàu chất xơ, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng quan trọng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, ăn một quả chuối cỡ trung bình (khoảng 126 g) sẽ cung cấp cho cơ thể:

- 112 calo

- 1,37 g chất đạm

- 0,41 g chất béo

- 28,8 g carbohydrate

- 3,28 g chất xơ

- 15,4 g đường tự nhiên

- 1,26 mg natri

- 11 mg vitamin C

- 6,3 g canxi

- 0,33 g sắt

- 34 mg magie

- 27,7 mg phốt pho

- 0,84 mg niacin

- 451 mg kali

Chuối có nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Ảnh: Shutterstock.

Chuối có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm selen, choline, canxi, vitamin A, folate, vitamin B6, đồng, kẽm, carotene, vitamin K và riboflavin, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Để tìm hiểu rõ hơn những lợi ích chuối mang lại cho cơ thể, Eat This Not That đã tham khảo ý kiến của một số chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề này.

Chuyên gia Amy Goodson, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, tác giả cuốnThe Sports Nutrition Playbook, và chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, tác giả của The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook và Fueling Male Fertility, đã nói về những lợi ích của chuối đến cơ thể.

Chuyên gia Manaker chia sẻ: "Chuối là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Chúng cung cấp carbohydrate tự nhiên, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng quan trọng”.

Tương tự chia sẻ của chuyên gia Manaker, bà Goodson giải thích thêm: “Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali và vitamin B6 cũng như nhiều chất chống oxy hóa. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe đường ruột, tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị khẩu phần ăn chuối cho nữ giới khoảng 21-25 g và nam giới là 30-38 g. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người trong chúng ta luôn ăn vượt mức đó”.

Bà Goodson chia sẻ không có quy tắc cụ thể nào về lượng chuối hay bất kỳ loại trái cây nào mà bạn ăn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, bạn chỉ nên ăn nửa quả chuối/ngày, 2-4 trái cây/ngày.

Manaker cho biết thêm: “Hầu hết người Mỹ trưởng thành nên ăn 1,5–2,5 trái cây/ngày, tùy thuộc vào một số yếu tố khách quan khác. Số lượng trái cây mọi người có thể ăn hàng ngày phụ thuộc vào số lượng trái cây khác mà họ đã nạp vào trong cùng ngày”.

Bà Goodson cho hay bạn có thể ăn 2 khẩu phần trái cây bằng cách ăn một quả chuối vừa. Dưới đây là 11 lợi ích chuối mang lại cho cơ thể, theo Eat This Not That.

Kali có trong chuối giúp điều chỉnh huyết áp ổn định. Ảnh: Shutterstock.

Điều hòa huyết áp

Theo một số nghiên cứu, chuối giúp điều chỉnh mức huyết áp do lượng kali nhiều hơn natri. Bà Goodson nói: “Kali có trong chuối có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp hiệu quả”.

Theo chuyên gia Manaker, kali được coi là chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Điều hòa lượng đường trong máu

Hương vị ngọt ngào của chuối có thể khiến bạn nghĩ rằng chúng có hại cho việc duy trì lượng đường huyết khỏe mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn chuối mang lại lợi ích cho lượng đường trong máu.

Theo Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng, làm việc tại Balance One Supplements, chuối có chỉ số đường huyết thấp, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type II.

Chống lại tác hại các gốc tự do

Chuyên gia Goodson nói: “Tương tự những loại củ quả khác, chuối có chứa chất chống oxy hóa giúp chống lại tác hại của các gốc tự do. Theo thời gian, các gốc tự do trong cơ thể sẽ tích tụ lại, dẫn đến tình trạng viêm và bệnh mạn tính”.

Chuối chứa nhiều chất xơ giúp bạn nhuận tràng, hạn chế táo báo. Ảnh: Shutterstock.

Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

Chuối có nhiều chất xơ vì vậy chế độ ăn uống với chuối hàng ngày có thể giúp khôi phục lại hoạt động bình thường của ruột, giúp khắc phục được những triệu chứng táo bón khó chịu mà không cần đến thuốc nhuận tràng.

Goodson cho biết: "Lượng pectin (một loại chất xơ hòa tan có trong chuối chín và chưa chín) giúp nhuận tràng, hạn chế táo bón”.

Thúc đẩy tiêu hóa

Ngoài việc hỗ trợ bài tiết chất thải, ăn chuối là cách giúp nâng cao sức khỏe tiêu hóa.

Best giải thích: “Chuối nguồn cung cấp lượng chất xơ dồi dào thúc đẩy sự đều đặn và hỗ trợ tiêu hóa”.

Theo bà Goodson, chuối xanh có chứa tinh bột có lợi cho sức khỏe đường ruột. Đây là một loại chất xơ prebiotic (chất xơ hòa tan), nguồn thức ăn cho lợi khuẩn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy ăn chuối 2 lần/ngày trước bữa ăn giúp giảm đầy hơi bởi hàm lượng kali cao có trong chuối. Kali giúp giảm mức độ natri trong cơ thể, hạn chế tình trạng giữ nước, chống đầy hơi trong đường ruột.

Chuối là món ăn giúp xây dựng cơ bắp, giảm căng cứng cơ sau khi luyện tập. Ảnh: Shutterstock.

Hỗ trợ xây dựng cơ bắp, phục hồi sau luyện tập

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), kali trong chuối có thể mang lại lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Khoáng chất điện giải này phân hủy thành các ion (hạt có điện tích) khi được hòa tan trong nước hoặc dịch cơ thể. Chúng vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, di chuyển chất thải ra ngoài, giúp ích cho các dây thần kinh, cơ, tim, não bộ.

Bà Goodson giải thích: “Chuối được coi là món ăn nhẹ cho vận động viên, người tập thể dục thể thao. Bên cạnh đó, chúng cung cấp chất điện giải thường bị mất qua mồ hôi, giảm chuột rút cơ bắp sau khi tập luyện".

Nghiên cứu cho thấy magie là chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ co cơ, thư giãn, tổng hợp protein giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.

Tăng cường năng lượng, hỗ trợ giảm cân

Bà Trista Best cho biết: “Chuối chứa các loại đường tự nhiên như glucose, fructose và sucrose giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng”.

Nghiên cứu chỉ ra magie trong chuối giúp cung cấp năng lượng một cách tự nhiên. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ chức năng trao đổi chất lành mạnh, phân giải mỡ, phân hủy chất béo dự trữ chuyển hóa thành năng lượng.

Chuối giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Ảnh: Shutterstock.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bà Best giải thích: “Chuối chứa nhiều kali giúp điều chỉnh huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.

Theo chuyên gia Goodson, những người ăn thực phẩm chứa nhiều kali giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Tiêu thụ một quả chuối vừa cung cấp khoảng 10% nhu cầu kali hàng ngày cho cơ thể, giúp bạn không phải đi thăm khám nhiều lần. Bên cạnh đó, magie có trong chuối giúp đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ giấc ngủ, tâm trạng tốt hơn

Best giải thích: “Chuối chứa tryptophan, loại axit amin giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm”.

Tương tự tryptophan, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ magie giúp cải thiện tâm trạng, nhận thức, chất lượng giấc ngủ. Theo bà Goodson, chuối cung cấp cho bạn khoảng 8% giá trị magie hàng ngày.

Chuối có chứa các hợp chất như catechin và dopamine có tác dụng chống viêm. Ảnh: Shutterstock.

Giảm viêm

“Chuối có chứa các hợp chất như catechin và dopamine có tác dụng chống viêm”, bà Best cho hay.

Theo nghiên cứu từ PLOS One, chuối chứa hàm lượng carbohydrate cao giúp giảm viêm cho người đã đạp xe gần 50 dặm.

Đảm bảo sức khỏe thận

Ngoài việc hỗ trợ huyết áp, kali có trong chuối tăng cường sức khỏe của thận. Hấp thụ kali có trong chuối có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thận mạn tính.