Ăn uống sạch, ngoài việc chọn thực phẩm lành mạnh, thì cách chế biến cũng phải khoa học và thực đơn mỗi ngày phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Thực hiện ăn uống sạch chắc chắn sẽ giúp bạn không chỉ có cơ thể đẹp, mà còn có sức khỏe vàng.
Phải bảo đảm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
Cơ thể chúng ta luôn cần một lượng dinh dưỡng và năng lượng nhất định để duy trì hoạt động hằng ngày. Tùy vào nguồn cung cấp, bạn có thể chọn các thực phẩm khác nhau, nhưng luôn luôn phải bảo đảm khẩu phần mỗi ngày đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là tinh bột tốt (từ gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, hạt diêm mạch…), đạm (từ thịt trắng, hải sản các loại), chất béo tốt (từ dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, quả bơ…), chất xơ, vitamin, khoáng chất (từ rau, củ, quả). Trong đó chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ được phân chia theo tỉ lệ 30-10-20-40.
Tại sao lại phải bảo đảm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng?
Theo quan điểm của dinh dưỡng, không có thực phẩm nào đặc biệt tốt mà con người cần phải ăn hằng ngày và cũng không có thực phẩm xấu cần loại bỏ hoàn toàn khỏi bữa ăn. Do đó, chúng ta cần ăn đa dạng thực phẩm và chia đều ra thành các bữa trong ngày. Ăn uống đa dạng là ăn thực phẩm từ tất cả các nhóm với tỉ lệ cân đối hằng ngày, đồng thời lựa chọn các thực phẩm đa dạng ngay trong một nhóm.
Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng (nhóm chất dinh dưỡng không đồng nghĩa với nhóm thực phẩm, vì một thực phẩm có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau) là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Chất bột đường, chất đạm, chất béo là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn. Các vitamin và khoáng chất thuộc nhóm các vi chất dinh dưỡng, không sinh ra năng lượng, dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Chất bột đường (carbohydrate) bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa… cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc.
Carbohydrate được phân làm hai dạng là đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức. Carbohydrate đơn có trong các loại trái cây, sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, sirô. Carbohydrate phức có trong thực phẩm chứa tinh bột như các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc. Theo quan điểm của dinh dưỡng hiện đại, carbohydrate “tốt” là carbohydrate chậm chuyển hóa, chậm làm tăng đường huyết sau khi ăn, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt).
Chất đạm (protein) rất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng. Nguồn protein quý là từ thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng.
Chất béo (protid) bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo mang đến nhiều năng lượng và là nơi dự trữ năng lượng. Chất béo còn là thành phần chính của màng tế bào và cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin.
Vitamin và khoáng chất, còn gọi là các vi chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh.
Cuối cùng, nước, tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên, nhưng rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể như tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Chính vì thế, để có một cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe “sạch” chúng ta cần phải đảm bảo duy trì đủ lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi, đặc biệt khi thời tiết nóng và khi có hoạt động thể lực.
Nói không với thực phẩm không lành mạnh
Hiện nay, với sự gia tăng nhanh chóng của các bệnh không lây nhiễm có liên quan đến dinh dưỡng (thừa cân-béo phì, rối loạn chuyển hóa, tiểu đường, cao huyết áp, gout…), việc lựa chọn thực phẩm đa dạng và tránh được các yếu tố nguy cơ càng trở nên quan trọng.
Nhiều thực phẩm chúng ta đang sử dụng hằng ngày lại là thủ phạm gây ra các bệnh không lây nhiễm. Chẳng hạn, gạo xay xát quá trắng làm mất lớp vỏ cám là một trong những nguyên nhân khiến cho bệnh tiểu đường ngày càng gia tăng. Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn sử dụng transfat, các chất béo no bão hòa khiến tình trạng thừa cân béo phì, rối loạn chuyển hóa tăng ở tất cả các nhóm tuổi.
Tiêu thụ nhiều đạm dẫn đến bệnh gout xuất hiện sớm ở cả tuổi trẻ, chuyển hóa đạm dư dẫn đến các tổn thương thận sớm. Tiêu thụ đường tự do từ các sản phẩm chế biến như bánh kẹo, các loại nước ngọt, sữa có đường… dẫn đến tích lũy mỡ - đó là thủ phạm của thừa cân béo phì ở trẻ em, cũng như tiểu đường.
Thực phẩm chế biến sẵn có lượng muối cao là nguy cơ của cao huyết áp và tim mạch.
Các thực phẩm lành mạnh như rau quả, cá thì lại tiêu thụ thấp hơn so với mức khuyến cáo.
Vậy, làm thế nào để có một xu hướng dinh dưỡng lành mạnh và sạch?
Đó là ăn thực phẩm sạch, theo mùa, nói không với thức ăn đông lạnh và hạn chế dùng đồ chế biến sẵn. Nên chọn các loại hạt còn nguyên cám, nguyên hạt; thực phẩm tươi, không có các nguyên liệu hóa học, chất tạo màu, tạo mùi, chất bảo quản.
Ăn sạch cũng yêu cầu hạn chế đường và các thực phẩm có đường như bánh kẹo, kem, bánh trong bữa ăn. Thay vị ngọt của đường bằng trái cây tươi hoặc sấy khô nguyên bản, mật ong nguyên chất.
Cách chế biến cũng cần đơn giản, nên ăn sống, hấp, luộc, áp chảo với một chút dầu ô liu, muối nhạt, thay vì nướng, chiên, xào với đủ các loại gia vị, nước sốt.
Dù bận rộn đến thế nào bạn cần ăn đúng giờ, cố gắng không để hai bữa ăn cách xa nhau quá 4 giờ. Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ. Việc ăn theo đồng hồ sinh học như vậy sẽ giúp hệ thống cơ quan nội tạng, nhất là dạ dày khoẻ mạnh hơn, hoạt động hiệu quả hơn và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Điều quan trọng nhất vẫn là bảo đảm khẩu phần ăn mỗi ngày có đủ 4 nhóm chất là chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, đồng thời uống từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.
Theo ThS. Nguyễn Văn Dũng/Chinhphu.vn
